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国家心血管病中心最新发布的《2021年我国心血管病健康与疾病报告》指出，我国心血管病患病率正处于持续上升阶段，每5人因病死亡就有2人会死亡。死于心血管疾病。 成为健康第一杀手。

心血管健康可以通过饮食来改善。 美国心脏协会发布《改善心血管健康膳食指南2021年版》，提出了改善心血管健康的10条饮食建议。 结合最新《中国居民膳食指南2022》，为您讲解如何“吃造好心！”

1.饮食动态平衡

运动可以加速血液循环和新陈代谢，降解血液中积累的毒素，增强血管弹性和心脏供血能力，预防心血管疾病。 研究发现，每天步行 8000 步的人，心血管死亡风险比每天步行 4000 步的人显着降低 51%，每天步行 12,000 步的人，心血管死亡风险降低 65%。

运动还可以消耗体内多余的脂肪，保持健康的体重。 日常饮食不宜过多。 成人每日总能量摄入量约为1600~2400大卡，体力活动消耗应占总能量的15%以上，即240~360大卡。 成年后每10年，每日能量需求就会减少70-100卡路里。 建议正常人每周至少进行150分钟的适度体力活动。

2.多吃水果和蔬菜

研究表明，多吃水果和蔬菜可以有效降低心血管疾病的风险。 建议每日蔬菜摄入量不少于300克，其中深色蔬菜应占一半以上。 胡萝卜、西兰花、茄子、西红柿等深色蔬菜含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素C，可以保持血管弹性，保护血管功能。

3.多吃全谷物

为了保护心血管健康，应该多吃全谷物。 全谷物富含膳食纤维，可以抑制胆固醇的吸收，增加食物在胃中的停留时间，延缓餐后葡萄糖的吸收速度，降低患糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。 及其他风险。

《中国居民膳食指南（2022年）》推荐以谷类为主的均衡膳食结构，建议每日摄入全谷物和杂豆50-150克，占主食摄入量的三分之一。

4、多吃水产品

水产品是优质蛋白质的重要​​来源，对心血管系统也有益。 研究表明，每周食用 2-3 份鱼类和海鲜有助于降低心血管疾病、冠心病、中风和心力衰竭的风险。

《中国居民膳食指南2022》还提到适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，并倡导东方健康饮食模式，即丰富水果和蔬菜，常吃鱼、虾等水产品、豆制品、牛奶，少吃清淡食物。 盐可以降低慢性病的发生率和死亡率。

尤其要多吃深海鱼。 深海鱼富含对心血管有益的omega-3脂肪酸，包括DHA和EPA，可以有效降低胆固醇水平。 三文鱼（三文鱼）、鲭鱼、沙丁鱼等不饱和脂肪酸含量较高，是不错的选择。

5、用植物油代替动物油

研究指出，用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，可以有效降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的含量，有利于心血管健康。

黄油等动物油富含饱和脂肪酸，不利于心血管健康。 最好用橄榄油代替，橄榄油富含单不饱和脂肪酸。 您可以选择含有多种抗氧化剂和微量元素的特级初榨橄榄油。 只提取第一步提取的油，使营养成分更完整。

6.少吃超加工食品

超加工食品是经过一系列复杂工业流程的食品和饮料。 食品添加剂通常用于达到使食品色香味俱全的目的。 但其糖、盐、饱和脂肪酸、热量较高，且在加工过程中损失了大量膳食纤维和维生素。 常见的有冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、汉堡、方便面等。

经常吃超加工食品的人容易肥胖，患心血管疾病的风险也明显更高。

7、少吃盐

盐摄入过多会导致血压和血浆胆固醇同时升高心脑血管健康，使血管变细、变脆，导致动脉粥样硬化和心血管疾病。

中国营养学会建议每日食盐摄入量控制在5克以内。 购买食物时，要留意营养成分标签心脑血管健康，选择少盐的食物。 无禁忌症的成年人可以用高钾盐代替普通盐。

8.少吃甜食

人们在选择零食的时候总是喜欢吃高糖分的食物，比如蛋糕、零食等。 长期高糖饮食会加重2型糖尿病、冠心病和超重的风险。

选择零食时可以用坚果来代替甜点。 坚果的脂肪含量为44%~70%，主要是不饱和脂肪酸，有利于降低“坏胆固醇”水平。 它们还含有蛋白质、维生素C、维生素E、镁、钾等营养成分。 经常食用有助于降低心血管疾病的风险。 核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生等都是不错的选择。

9. 不吸烟、不喝酒

烟和酒是引起多种疾病的罪魁祸首。 饮酒量增加会增加中风和心房颤动的风险。 研究发现，吸烟、饮酒可使血液粘度增加8倍以上。 远离烟草和酒精是保持血管健康的关键。

10.坚持做一到九

膳食平衡是一种方式，而不是一种束缚。 只要在吃饭前做好上述九件事，就可以吃点东西，但要适量。

享受美味的同时保证健康，是我们应该遵循的饮食健康理念。

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