大家早上好，欢迎开启集汉早读，每天进步一点点，坚持带来大改变。 今天是2023年1月17日，我们要跟大家分享的书是《饮食大脑》。

这本书的作者是哈佛医学院的精神病学家乌玛·奈杜（Uma Naidu）。 在之前的晨读中，我们分享了有助于提高注意力、帮助睡眠的饮食方法。 这次我们就来说说哪些食物可以抗疲劳。

①

“第一类抗疲劳食物”

疲劳的原因之一是慢性低度炎症。

这个问题可能是由多种因素引起的，例如肥胖、抑郁和慢性疼痛。

当身体出现炎症时，会出现哪些问题呢？

大脑可用的能量减少，你会感到疲倦。

当低度炎症关闭产生能量的化学途径中的代谢开关时，就会出现问题。

不仅大脑可用的能量减少，而且有毒自由基增加，损害脑组织并降低胰岛素敏感性。

因此，为了减少炎症，吃具有抗炎特性的食物很重要。

研究发现，富含脂肪酸的食物可以阻碍炎症的过程。 它常见于玉米油、红花油、葵花籽油、葡萄籽油、大豆油、花生油和蔬菜油中。

此外，还有一种物质叫多酚。 在参与健身的同时，它还能通过多种途径对抗炎症。 多酚的来源包括丁香、八角茴香、黑巧克力、红茶、绿茶、黑莓、苹果醋和肉桂。 总之，这些食物都是很好的消炎食物。 您可以尝试增加膳食的重量。

②

“第二种抗疲劳的食物”

有些人身体不舒服时喜欢吃辛辣的食物。 这是有道理的。

对抗疲劳的第二个武器是：辣椒素。

辣椒素是赋予辣椒辛辣味道的化合物。 除了给食物增添美味之外，还有证据表明辣椒素可以减轻实验室老鼠的疲劳。 同样抗疲劳吃什么好，对于人类来说，每餐摄入2.5毫克辣椒素，即每天约7.68毫克，可以恢复体内能量平衡。

其作用机制是这样的。 当辣椒素进入肠道后，会引发大脑迷走神经反应，缓解人的疲劳。

不同种类辣椒的辣椒素含量差异很大，辣椒素含量与辣度成正比。 例如，中辣的青辣椒仅含有约0.3毫克的辣椒素，而超辣的红辣椒则含有约1.0毫克的辣椒素。

当然，还是要看你能接受的辣度。 刻意追求辣椒素，但如果不能接受辣味，这个过程会非常痛苦。

对了，重要的不是“辣”，而是辣椒素。 换句话说，那些从非辣椒素化合物中获得辛辣味道的食物，如芥末、辣根、黑胡椒和生姜，是没有用的。

③

《第三种抗疲劳食物》

抗疲劳的第三要素是：维生素。

维生素在保护大脑和提供能量方面发挥着重要作用。 虽然有些人很想服用多种维生素来提高各种维生素的水平，但作者建议尽可能多地从天然来源获取维生素，这意味着在饮食中保持肉、鱼、蛋、水果和蔬菜的平衡。 。

笔者治疗的维生素缺乏症患者的日常饮食存在明显的两极分化。

他们要么不吃肉，要么很少吃水果和蔬菜。

如果你觉得自己缺乏维生素，那就注意一周的饮食，看看是否有这种情况，然后平衡营养膳食。

在种种饮食问题中，笔者提醒大家要注意绿叶蔬菜的摄入。 因为绿叶蔬菜中含有大量的叶酸。 研究表明抗疲劳吃什么好，叶酸缺乏与慢性疲劳综合症有关。 一名44岁男性患者曾因气短、乏力、手指麻木、刺痛感持续一个月到诊所就诊。 原来，他的问题是因为长年不吃绿叶蔬菜，导致他患上了一种通常因缺乏叶酸而引起的贫血。 贫血会使身体器官无法获得足够的氧气，使人感到疲倦。

综上所述，新的一年里，我们分享一些饮食相关的内容，主要是提醒读者（音频中的“作者”，此处以稿件为准），老板们可以积极照顾好自己的健康。 在这样的环境下，没有什么比健康更重要的了。 你怎么认为？

今天的分享就到此为止。 我希望它能给你带来启发。 记得给我们点个赞，鼓励我们。

参考文献：《饮食大脑》【美】Uma Naidu

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