昨天元宵节过后，新年就真的结束了。

年假期间，你吃鸡、看电视剧、吃肉，你就胖了3斤？ 5磅？ 或者更多…

上周，又美又瘦的欧阳娜娜登上热搜第一。 看来肌肉粉桶，无论她多么美丽，都逃不过新年定律啊！

当然，对于我们这些吃得好的人来说，新的一年除了努力工作、好好生活之外，还有一件非常重要的事情——减肥。

当然，也有像潘粤明这样的朋友：当可以去健身房的时候，他们选择幻想健身……

对于爱美的小仙女来说，新年过后减肥势在必行。 不能再沉迷于性交了，必须赶快行动！

如何减少？

从哪里减去？

老师说：你要相信科学并充分运用它。

想要快速减肥，首先要减掉那些让你看起来胖的脂肪。

胖子一看：脸！

不管你多瘦，只要脸大肌肉粉桶，给人的第一印象就是半个月大的孩子……

有两个身材一模一样的女孩。 脸大的，视觉上比脸小的至少胖十斤。 最可气的是，她减掉的赘肉是因为胸口贴着背造成的。 这是血淋淋的事实。 原来是：脸没瘦，胸更小……多么痛苦的领悟啊！

关于如何瘦脸，Rosie分享了很多瘦脸秘诀。 除了“肉”之外，脸其实更“肿”。 要了解有关如何操作的更多信息，请单击链接！

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既然面部问题解决了，那么“胖点”在哪里呢？

第二眼肥胖：体型（上半身）

体型问题，苹果型身材还是梨型身材？

腰部和腹部肥胖还是臀部和腿部肥胖？

从欧阳娜娜微博上的照片可以看出，她的“胖”主要集中在肩膀、背部和手臂，这让她整个上半身看起来“壮实”。

从视觉上看，粗背、粗手臂会增加上半身的“可视面积”，让上下半身比例失去平衡，所以即使你不是很胖，也会看起来胖了5斤。

你是否觉得自己处于劣势？

考虑到整体体型，我们可以更全面地将人体体型分为V型、H型、A型、X型四种类型。不同体型的人减肥的方法也不同。 如果你还不清楚的话，可以跟着我们来测试一下你的体型。

第一步：脱掉衣服

第二步：拿出笔站在镜子前

第三步：照镜子，找到肩膀、臀部和腰部的位置

第四步：连接镜子上的线，看看V、H、A、X这四个字母中哪一个最接近。 最接近它的字母是您的图形的类型。

在这些体型中，V型体是上宽下窄的体型，视觉上最容易发胖。

具体特点：

V形：上宽下窄

亮点：大腿细、臀部小

缺点：背部、腹部、手臂容易堆积脂肪

潜在缺点：由于下半身较瘦，如果不加以控制，很容易变成“棒棒糖”形状

重点：手臂

造成V型身材的原因有哪些？

第一，缺乏运动。 如果你的饮食结构不变或者摄入过多的膳食热量，而你又缺乏运动，多余的热量就会转化为脂肪储存在体内，久而久之你就会变得越来越胖。

第二，服用过多。 吃太多甜食、饮料和高脂肪、高糖、高盐、高蛋白质、低纤维的高热量食物会导致肥胖。

第三，与激素分泌有关。 在日常生活中，我们会发现男性和中老年女性的肥胖是苹果脂，即大肚、一般肚、啤酒肚，四肢较瘦。

困扰年轻女性的最常见肥胖类型是梨形肥胖，即臀部大、腿粗（常说是“天生”身材……）。 这不仅仅是你生活中的巧合。 事实上，脂肪的分布很大程度上取决于激素水平。

一般情况下，我们会将脂肪简单粗暴地分为：上半身的内脏型和下半身的皮下型。 早在1947年，医学家就提出，两种脂肪的脂肪分布差异是由男性和女性性激素水平的差异造成的。

专业研究表明，雄激素会刺激体内脂肪向臀部和腿部堆积。 科学家切除实验小鼠的性腺后发现，小鼠体内雄激素的增加导致体内脂肪代谢失衡，腹腔内脂肪明显堆积。

另一方面，对于女性同胞来说，月经也极大地影响着体内激素的变化。 在中年更年期女性中，发现雄激素水平与总脂肪和腹部脂肪呈正相关。 也就是说，雄激素越高，腹部脂肪就越多。 更大的...

第四，遗传。 如果父母双方都是上半身肥胖，那么他们的孩子有70%的机会拥有相似的身材。 很多女孩抱怨自己天生腿粗。 如果你看看你的母亲，你可能就会明白。

如何减掉上半身多余脂肪，削弱V型身材

人体约有600块肌肉，占体重的40%至50%。 这些肌群中，腰腹肌群位于身体中部，负责保护脊柱，连接上下腰部、腹部、下背部、臀部肌群。

那么为了强健腰腹部，就疯狂练习马甲线、做仰卧起坐吗？ 对于大腹便便的人来说，正确的方法应该是先唤醒那些核心腰部和腹部肌肉。

为什么？

这位曾经的胖子确实通过刻苦训练练出了漂亮的“巧克力”腹肌，但他也很可能仍然有粗腰。

遇到腹直肌分离问题的不仅仅是产后妈妈。 那些打铁的男人，很可能也急需一条“腰带”，就像你父亲的啤酒肚一样。

你可以把整个腹腔想象成一个桶。 腹肌群（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌）共同努力维持桶形压力，这意味着桶形不允许扩张。

但所谓的“八块腹肌”——腹直肌并不是维持腹压的主要负责人。 它们的领导者是深腹横肌。

因此，即使你练习“巧克力”，你的腰也可能不细，而且还可能出现腹直肌分离的问题。

总结一下：减少腰围的关键是训练深层腹部肌肉。

在我看来，尤其是女孩子，没有必要疯狂练习仰卧起坐。 相反，你应该练习平板支撑。 毕竟，你看不到裙子里的“巧克力”，但你可以看到它。 “水蛇腰”。

第一步：腰腹部核心练习，收紧“腹带”

动态平板支撑（弯曲膝盖并找到肘部）

根据美国体能协会（NSCA）的研究，做标准俯卧撑时，相当于支撑自己体重的75%。

俯卧成支撑姿势，双手直接放在肩膀下方，脚尖向后勾，臀肌收紧，脚后跟用力向后推，使身体从头到脚踝形成一条线。 吸气，弯曲右膝，并将膝盖靠近右肘。 吸气进入平板支撑姿势并在另一侧练习。

平板支撑的目标肌群是胸大肌。 三角肌和三头肌有助于更好地稳定身体。 旋转肌、斜方肌、前锯肌和腹部肌肉都会收缩，以维持肩膀、核心和臀部的稳定性。 ，避免耸肩、塌腰。

动态训练可以激活前锯肌，增强上背部肌肉，帮助调动更多的身体核心肌群，稳定腰椎，并减少代偿。

双手分开更宽，强调胸部锻炼； 将双手靠拢可以更有效地锻炼三头肌。

（如果将手直接放在地板上导致手腕疼痛，可以选择一对六角形哑铃，然后双手抓住哑铃手柄，动作过程中保持手腕伸直，有助于保护腕关节。）

弯曲膝盖时短暂停顿，寻找肘部，有助于增加关节角度及上下10°以内的力量，增强肌肉张力，刺激动作参与肌肉生长。

这个动作不仅可以瘦腰和手臂，还可以帮助稳定肩带。 然而对于女生来说：黄蜂腰+狗头肩+紧实的手臂+纤细的背影（天赋）=完美的上半身。

第二步：击败蝴蝶袖和熊背

也许，你本来就不肉，但是你拍照的时候，一拍照，当你的手臂靠近你的身体时，就会让你显得巨大。

另外，作为V型身材，你也必须承认自己不是肩宽，而是背厚！

我们不要去摘肱三头肌所在的“再见肉”的刺。 我们先自我检查一下，看看背部靠近腋下的肉是否松弛、异常“软”？ ！

嗯，拍照时一不留神，就会步入陷阱：当大臂靠近身体时，整个肱三头肌及其附近的脂肪都被挤进大小圆肌里。 你不显胖，谁会显胖？

其实，这是长期坐在办公桌前敲键盘的你埋下的地雷。

在人才有限公司，您挖掘的不仅是未来，还有胃口。 不仅要提防前辈，还要提防那些厚厚的后背。

该怎么办？

伸展椅姿势

弯曲双腿，上半身向前倾斜，深深弯曲臀部，稍微弯曲膝盖。 双手之间的距离略宽于肩宽，肘部弯曲，上臂靠近身体。 吸气，前臂向后伸展，握空拳头或小哑铃，感觉手臂和上背部收紧。 呼气并恢复。 始终保持核心收紧、背部挺直、躯干稳定。 15-20次为一组练习。 空闲时间多做几组会给你更好的效果！ 〜

为了避免在运动过程中补偿斜方肌，请通过向后拉肩胛骨开始运动，然后利用手臂（肱三头肌）的力量将手举得更高。

当你逐渐熟悉动作后，就会从主要感受肱三头肌的力量转向更多地刺激大圆肌和小圆肌。

伸展椅子姿势练习有助于激活肱三头肌、小圆肌、大圆肌和菱形肌。 在收紧手臂线条的同时，还有助于增强肌肉力量，让我们能够进行举重物等日常动作。 可以更好的稳定肩胛骨，赶走熊的后背。

第三步：修饰臀型，改善比例

最后这个动作可以帮助你彻底摆脱V型身材。

在打造完美上半身的同时，还可以一路训练臀部。

要知道臀部对于整体体型起着承上启下的作用。 臀部扁平、无力，也会让上半身显得更壮、更臃肿！

没错，比例就是需要从部分到整体，再从整体到部分来考虑的东西。 我说过很多次了，对称是最美的！

这个动作有助于稳定脊柱，同时调动核心肌肉，并帮助肌肉在髋关节的中立位置“各司其职”。

我们要真正在稳定中求发展、在平衡中求突破。

反台动态练习

坐在垫子上，弯曲膝盖，小腿与小腿呈90°，双手放在臀部后面，指尖朝前。 吸气，收紧核心，向上抬起臀部，将臀部抬离垫子，直到胸部、腹部和大腿与地面平行。 感受身体前部的伸展以及上背部和臀部的收缩。 他微微低下下巴，看向天花板。 呼气、还原、动态练习15-20次为一组。 可以选择3-5组练习。

腘绳肌的同心收缩不足，导致髋关节难以在中立位置伸展，因此很多人利用股四头肌伸展膝关节，将脚推向地板。

在这种状态下，身体会“聪明”地利用膝关节的力量，使髋关节更加弯曲，从而损伤膝关节，进一步影响髋关节的张开。

其次，过度使用臀大肌（夹髋）也会造成髋关节外旋，甚至对髋关节造成更多的限制。 你需要保持膝盖指向第二个脚趾，并利用臀中肌、阔筋膜张肌等来抵抗股骨的外旋。

也就是说，你需要找到瑜伽老师常说的：膝盖向前伸直，臀部稍微内收，在保持髋部伸展和向上运动的同时，感受臀部的轻微酸痛感。

嗯，你做对了！

练习清单提示：

动态平板支撑（屈膝找肘）：15-20次*3组

伸展椅式：20-30次*3组

反台动力练习：5-15次*3组

您可以每天练习或每周至少完成三次。 然后坚持一个月，你就会看到明显的效果~

（PS：避免一次性练习过多，精力充沛的同学可以自行多做一组）

动作过程中一定要保持呼吸顺畅，并利用肩胛骨内收帮助打开胸腔，稳定肩关节，伸展脊柱。

多利用身体的核心力量帮助髋关节伸展，同时避免更多的身体代偿。 可以适当减少动作幅度和组数。

好啦，我们来总结一下今天的上半身练习：从纤腰入手，收紧手臂线条，解决日常圆肩驼背的不良姿势； 配合臀部训练，调整运动模式，让肌肉各司其职。

另外，不仅要运动，饮食也要适当，才能彻底打败V型身材。

为了上半身发胖的过年笑话，我们先练起来吧！

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